说到补钙，很多人都知道怎么喝牛奶。是的，牛奶不仅含有丰富的钙，而且钙的吸收和利用也很高，这是高品质钙的主要来源。但有些人只是不喜欢喝牛奶，并不是无望的！其实，别担心，饮食中常见的绿叶蔬菜也是补钙的高手，但我们没有注意到。

绿叶蔬菜实际上是补钙的大师？它的作用是正确的。

绿叶蔬菜补钙效益高

注册营养师刘平平指出，与普通牛奶相比，添加绿叶蔬菜的普通牛奶所提供的钙含量更高。

我们不妨用 "营养密度" 作一个简单的比较，这是评价食物营养价值的一个指标。营养密度 = 食物中的营养物含量 / 食物能量×1000 千卡，举几个例子：

1. 牛奶：

热 54 千卡≤100 克，钙 104 毫克≤100 克，钙营养密度 104×54×1000=1926 毫克 /1000 卡

2. 芥末：

热量 24 千卡≤100 克，钙 121 毫克≤100 克，钙营养密度 =121×24×1000=5042 毫克 /1000 千卡

3. 小白菜：

热量 14 千卡≤100 克，钙 117 毫克≤100 克，钙营养密度 117×14×1000=8357 毫克 / 千卡

4. 强奸：

热量为 12 kcal≤100 g，钙为 153 mg/100 g，养分密度为 153×12×1000=12750 mg/1000 kcal。

可见芥菜、卷心菜和油菜的钙浓度高于牛奶，这意味着吃同样能量的绿叶蔬菜可以提供更多的钙，换句话说，这些绿叶蔬菜的补钙效益高于牛奶。

多元素的效果要好于骨的建造。

绿叶蔬菜不仅含有钙，还含有其他有益骨骼健康的成分，如钾、镁、维生素 K、维生素 C 等。

其中钾镁能减少尿钙排泄，镁也是骨的主要成分之一，是骨细胞结构和功能的必要组成部分，能维持和促进骨和牙齿的生长。

维生素 K 参与骨代谢，近年来证明它能有效地减少骨质疏松症患者的骨丢失和骨折发生率。

由此可见，要有健康的骨骼，必须吃绿叶蔬菜。

喝牛奶，吃蔬菜，一个也不少

当然，这并不意味着不需要喝牛奶来补充钙。

如前所述，牛奶不仅含有丰富的钙，而且钙的吸收和利用也很高。而且，在现实生活中，喝牛奶和吃酸奶比吃蔬菜更方便。你可以随时随地喝到一瓶常温牛奶，或者室温酸奶，但绿叶蔬菜更难做到，而且还要经过洗涤、切割、烹饪等过程。

因此，每天补钙不仅要喝牛奶，还要注意多吃绿叶蔬菜。当然，除了一些豆制品（如豆腐、豆腐干）、芝麻酱等食物外，也可以提供很多钙。

吃这种绿叶蔬菜更健康。

1. 吃够了

根据 "中国居民膳食指南"(2016 版），健康成年人的推荐摄入量为 18-64 岁：每天 300 克 -500 克 / 天，65 岁以上：300 克 -450 克 / 天。深色蔬菜应占一半。

如果是妊娠中期（13 周至 28 周）和妊娠晚期（28 周），深色蔬菜占 3 周的 2 倍以上。

这里的深色蔬菜有绿色、红色、橙色、紫红色和其他颜色的蔬菜。

500 克蔬菜听起来像很多吗？事实上，煮熟后只有两碗左右。所以，如果你一天吃一碗绿叶蔬菜（如卷心菜、油菜、芥菜、卷心菜、芥菜、牧羊人的钱包），就可以了。

2. 适量的油和盐

有些人喜欢在油炸蔬菜里放很多油，最后再加很多盐。

然而，如果你在油锅里炒很多油，加热，钙营养的密度就不会相应降低？吃太多的油脂对你的健康不好，而且容易发胖。

建议将绿叶蔬菜煮熟、蒸或与少量油混合。

油呢？" 中国饮食指南（2016 版）建议，普通健康成年人每天煮 25 克 --30 克油，大约 2.5 汤匙白瓷勺油，那么要在蔬菜里放多少油，再加上一天的膳食油量。

过量的钠摄入会增加尿钙的排泄，高钠饮食会加速骨质疏松的进程，所以蔬菜盐仍然不太任性。

记得每天吃不超过 6 克盐，最好在 5 克以内，6 克盐相当于一个啤酒瓶盖的量（去掉里面的橡皮垫）。

3. 草酸的去除

有些绿叶蔬菜，如紫红色、菠菜和卷心菜，含有较多的草酸。草酸可与钙沉淀，以减少钙的吸收，因此，烹调前最好先在沸水中烫一下，除去一些草酸。